Курс для зала.
Приятных тренировок!

-Тренировка 1-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

КАК ВЫБРАТЬ ВЕС В УПРАЖНЕНИЯХ?

Все индивидуально, последние несколько повторений в подходе должны даваться сложно. Если легко, то увеличить вес. Если сложно, то уменьшить. Старайся каждую тренировку чуть-чуть повышать рабочие веса, насколько получается

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: приседания без штанги (большая ягодичная+квадрицепс)

Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост

  • Сделайте вдох,присядьте
  • Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении
Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы,основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы
2 подхода по 40-200 раз (без веса)

УПРАЖНЕНИЕ 2: подъемы таза (большая ягодичная, бицепс бедра)

Исходное положение: руки расположены вдоль туловища,кончики пальцев почти касаются пяток,пресс напряжен

  • Сделать вдох,поднять таз,толкая себя переносите нагрузку на пятку,задержаться на 1-2 секунды,сделать выдох
  • Опустить таз,не касаясь ягодицами пола
Чтобы увеличить нагрузку можно поднять одну ногу,либо положить дополнительный груз на тазобедренный сустав(чуть ниже живота)

Основную нагрузку берут мышцы ног и ягодицы
3 подхода по 40-45 раз (в опоре на двух ногах)
УПРАЖНЕНИЕ 3: становая тяга на прямых ногах (задняя поверхность бедра+большая ягодичная)

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги стараемся не сгибать

  • Сделать вдох, с прямой спиной хватом сверху поднимаем штангу с пола
  • Сделать выдох и вернуться в исходное положение, опустив штангу примерно до середины голени. При этом плечи, локти и носки находятся примерно на одном уровне
Основная работа ягодиц происходит в момент подъема, поэтому не нужно задерживаться в верхней фазе
4 подхода по 15 раз (взять вес побольше)
УПРАЖНЕНИЕ 4: жим ногами (большая ягодичная+приводящие мышцы, их еще называют "внутренняя поверхность бедра")

Главные правила: таз всегда прижат, не отрывайте его!
Сгибайте ноги, пока таз не начнет отрываться от скамьи, сильнее не нужно

Ноги при разгибании оставляйте слегка согнутыми, чтобы защитить колени

Поясница тоже плотно прижата к скамье, держитесь руками за ручки

Делать медленно и подконтрольно, не торопитесь
2 подхода по 40-100 раз (добавить вес)
УПРАЖНЕНИЕ 5: сгибания ног лежа (задняя поверхность бедра)

Начало упражнения
Упражнение выполняется в тренажёрах различной конструкции, в положении лёжа, сидя, стоя в наклоне, двумя ногами одновременно или попеременно. Отрегулируйте расстояние от оси вращения до упоров для ног (валиков) таким образом, чтобы ось вращения поворотной части тренажёра совпала с осью вращения коленного сустава. Критерием правильной регулировки будет такое положение ног, при котором упоры, касаясь ног в районе ахиллова сухожилия, не движутся относительно голени при движении.

Исходное положение
  • Ноги касаются упоров для ног в районе ахиллова сухожилия.
  • Стопа разогнута (носки на себя).
  • Мышцы — сгибатели голени напряжены.
Техника движения
  • Плавно сгибайте голени.
  • Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение. Держите мышцы-сгибатели голени напряжёнными и не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными.
4 подхода по 15 раз (взять вес побольше)
УПРАЖНЕНИЕ 6: глют-машина (большая ягодичная)

Поставьте ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Сделайте выдох и вытолкните платформу. При этом ноги полностью не разгибаем, они должны остаться слегка согнуты в коленных суставах.

Затем согните ноги до угла примерно 90 градусов в коленных суставах и сделайте вдох. Во время выполнения упражнения спина прямая, корпус плотно прижат к спинке тренажера
4 подхода по 15 раз
Если у вас в зале нет тренажера "глют-машина", то выполняйте вместо него это упражнение

Исходное положение: корпус в наклоне примерно 45 градусов, опорная нога слегка согнута в коленном суставе, нога у стены почти параллельна полу

  • Уводим таз к стене
  • А затем мощно выталкиваем таз обратно, толкая ногой стену
Для утяжеления в руки можно взять гантель/гирю
2 подхода по 25-30 раз (на каждую ногу)
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)