Курс для зала.
Приятных тренировок!

-Тренировка 2-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!! Если тебе легко, то можешь увеличивать количество повторений (раз)

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: жим штанги на наклонной скамье (большая грудная)

Упражнение выполняется лежа спиной на скамье с наклонной спинкой. Наклон спинки может варьироваться от 30 до 45ᵒ относительно горизонтали. При жиме лежа на наклонной скамье нагрузка смещается на средние и верхние пучки большой грудной мышцы. Причём, чем выше спинка, тем более активную роль начинают играть верхние пучки большой грудной мышцы передние пучки дельтовидной мышцы. Исходное положение, техника выполнения и ошибки аналогичны предыдущему варианту выполнения этого упражнения.
4 подхода по 15 раз
УПРАЖНЕНИЕ 2: разведение гантелей лежа, ВЫПОЛНЯТЬ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, КАК В УПРАЖНЕНИИ 1 (большая грудная)

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Разведите ноги в стороны, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой.

Исходное положение
  • Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье.
  • Грифы гантелей параллельны друг другу.
  • Руки немного согнуты в локтевых суставах.
  • Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, как можно шире разведены в стороны, стопа плотно упирается в пол.

Техника движения
  • Начиная разводить руки в стороны, немного согните их в локтевых суставах приблизительно на 120ᵒ. Продолжая движение, не меняйте угол сгиба рук в локтях.
  • Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной, вертикальной плоскости. Кисть немного согнута.
  • Грифы гантелей остаются параллельными друг другу. Как вариант — допускается незначительная пронация предплечий.
  • Вернитесь в исходное положение.
4 подхода по 20 раз
УПРАЖНЕНИЕ 3: тяга на вертикальном блоке (спина)

Начало упражнения
Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90ᵒ и плотно стоящих стопами на полу ног. Возьмитесь за рукоять широким хватом сверху.

Исходное положение
  • Корпус прямой.
  • Взгляд направлен перед собой.
  • Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.
  • Пояс верхней конечности поднят вверх.

Техника движения
  • Тяните рукоять вниз — назад по направлению за голову.
  • Движение локтей происходит в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть и трос тренажера находятся в одной плоскости.
  • Заканчивая движение, опустите и отведите назад плечевой пояс, сведите лопатки.
  • В нижней точке следите за тем, чтобы локоть не выходил за линию движения. Величина амплитуды движения определяется условием соблюдения правильной техники движения.
  • Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 20 раз
УПРАЖНЕНИЕ 4: тяга штанги в наклоне (середина спины)

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу. Штангу держать широким хватом сверху

Сделать вдох,потянуть гриф к себе,свести лопатки,задержаться на 1-2 секунды
Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Основную нагрузку берут мышцы середины спины

4 подхода по 15-20 раз
УПРАЖНЕНИЕ 5: гиперэкстензия (большая ягодичная+разгибатели спины+бицепс бедра)

Начало упражнения
Отрегулируйте положение опорной площадки тренажёра таким образом, чтобы она находилась в районе верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Укрепите ноги под упорами, лягте бедрами на опорную площадку, расположите корпус и ноги в одной плоскости.

Исходное положение
  • Ноги выпрямлены в коленном суставе и находятся в одной плоскости с корпусом.
  • Мышцы спины напряжены, позвоночник в поясничном отделе сохраняет естественный прогиб.
  • Положение рук влияет на величину нагрузки: чем дальше располагается их центр масс от оси вращения (тазобедренного сустава), тем больше нагрузка. Таким образом руки могут располагаться: на пояснице, перед грудью, около плеч или за головой, с разведенными в стороны локтями.
Техника движения
  • Сохраняя прогиб в поясничном отделе, сгибайте корпус.
  • Вернитесь в исходное положение, не допуская переразгибания позвоночника.
3 подхода по 25 раз
УПРАЖНЕНИЕ 6: скручивания на полу (прямая мышца живота)

Лягте на спину,согните ноги,держите руки за головой. Поясница плотно прижата к полу

  • Медленно поднимитесь,оставляя спину слегка скругленной и сделайте вдох. Задержитесь на 1-2 секунды
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение,не касаясь головой пола. Старайтесь не тянуть себя за шею во время выполнения упражнения
Основная нагрузка идет на прямые мышцы живота
1 подход по 40-200 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 7: подъем ног лежа, ноги лучше сгибать в коленных суставах. (Прямая мышца живота)
Перед началом выполнения прочитайте этот пост:

https://www.instagram.com/p/BwfOfF0B_z2/

Исходное положение

Лягте спиной на коврик полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы или на полу
Техника движения

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола.
2 подхода на 40-200 повторений
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)