Курс для дома.
Приятных тренировок!

-Тренировка 4-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: тяга штанги в наклоне (середина спины)

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу. Штангу держать широким хватом сверху

Сделать вдох,потянуть гриф к себе,свести лопатки,задержаться на 1-2 секунды
Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Основную нагрузку берут мышцы середины спины

4 подхода по 20-25 раз
УПРАЖНЕНИЕ 2: Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим гантелей 15 раз+разведения рук стоя 20 раз+разведения рук в наклоне 25 раз

Исходное положение: спина прямая,гантели держать хватом сверху на уровне плеч

  • Сделать вдох,выжать гантели вверх до прямых рук и провернуть кисти
  • По окончанию выполнить выдох. В верхней точке оставляйте локти слегка согнутыми
Основная нагрузка идет на передние пучки дельтовидных мышц
Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим гантелей 15 раз+разведения рук стоя 20 раз+разведения рук в наклоне 25 раз. Повторить 3 раза, между трисетами(когда вы выполнили 3 упражнения без отдыха) 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 2: Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим гантелей 15 раз+разведения рук стоя 20 раз+разведения рук в наклоне 25 раз

Исходное положение: спина прямая,ноги на ширине плеч,руки слегка согнуты в локтях

  • Сделать вдох и поднять руки из горизонтального положения
  • Выполнить выдох и вернуться в исходное положение
Основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидных мышц

Жим гантелей 15 раз+разведения рук стоя 20 раз+разведения рук в наклоне 25 раз. Повторить 3 раза, между трисетами(когда вы выполнили 3 упражнения без отдыха) 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 2: Трисет. ВЫПОЛНЯЕМ 3 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Жим гантелей 15 раз+разведения рук стоя 20 раз+разведения рук в наклоне 25 раз

Исходное положение: ноги на ширине плеч,чуть согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу,руки в локтях полностью не разгибаем

  • Сделать вдох,развести гантели и выполнить выдох,зафиксировав руки на 1-2 секунды
  • Вернуться в исходное положение
Основную нагрузку берут задние дельтовидные мышцы. Упражнение поможет придать плечам красивую форму и улучшить осанку
Жим гантелей 15 раз+разведения рук стоя 20 раз+разведения рук в наклоне 25 раз. Повторить 3 раза, между трисетами(когда вы выполнили 3 упражнения без отдыха) 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 3: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания рук узким хватом 40 раз+разгибания рук 40 раз

Исходное положение: стоя с прямой спиной, штангу держать узким хватом на ширине плеч

  • Сделать вдох,поднять штангу,согнув руки до угла 45 градусов
  • По окончанию сделать выдох,при разгибании оставляйте руки слегка согнутыми
Основную нагрузку берет бицепс

Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания рук узким хватом 40 раз+разгибания рук 40 раз. Повторить суперсет 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 3: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания рук узким хватом 40 раз+разгибания рук 40 раз

разгибание руки в наклоне (трицепс)

Исходное положение: ноги на ширине плеч,колени слегка согнуты,наклониться почти до параллели с полом,сохраняя спину прямой. Одну руку упереть в колено,другую согнуть под углом 90 гладусов,прижав к туловищу

  • Сделать вдох,выпрямить руку и выполнить выдох. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды
  • Вернитесь в исходное положение
Основная нагрузка идет на трицепс

Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания рук узким хватом 40 раз+разгибания рук 40 раз. Повторить суперсет 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Скручивания 40 раз+подъемы ног 40 раз

Лягте на спину,согните ноги,держите руки за головой. Поясница плотно прижата к полу

  • Медленно поднимитесь,оставляя спину слегка скругленной и сделайте вдох. Задержитесь на 1-2 секунды
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение,не касаясь головой пола. Старайтесь не тянуть себя за шею во время выполнения упражнения
Основная нагрузка идет на прямые мышцы живота
Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Скручивания 40 раз+подъемы ног 40 раз. Повторить суперсет 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Скручивания 40 раз+подъемы ног 40 раз

Исходное положение

Лягте спиной на коврик полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы или на полу
Техника движения

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола.
Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Скручивания 40 раз+подъемы ног 40 раз. Повторить суперсет 2 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 5: планка (мышцы стабилизаторы, пресс)

Локти находятся ровно под плечами,корпус,как прямая линия

  • При выполнении не поднимайте таз слишком высоко и не прогибайте появницу
  • Старайтесь НЕ крутить головой и смотреть вниз перед собой
  • Следите за дыханием

20 секунд подход-5 секунд отдых-20 секунд подход-5 секунд отдых и тд (всего 2 минуты)
5 подходов по 20 секунд
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)