Курс для дома.
Приятных тренировок!

-Тренировка 3-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно
УПРАЖНЕНИЕ 1: приседания

ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ СОВЕТУЮ ПРОЧИТАТЬ ПОСТ о приседаниях
https://www.instagram.com/p/BuPFPudhxYz/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=14dqtj0lj4mye

Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост

  • Сделайте вдох,присядьте
  • Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении
Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы,основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы
1 подход по 2,5 минуты (ставьте таймер)

Дальше в тренировках объясню почему так :)
УПРАЖНЕНИЕ 2: выпады

Исходное положение: ноги на ширине плеч параллельно друг другу,носочки слегка развенуты наружу,спина прямая,корпус зафиксирован,почти перпендикулярно полу

  • Сделайте вдох,согните ноги в коленях до угла 90 градусов. При этом колено не касается пола
  • Сделайте выдох и вытолкните себя вверх. Оставляя переднее колено чуть согнутым
Для утяжеления в руки можно взять гантлели


2 подхода по 45 секунд (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 3: подъем на носки

Держите спину ровно,взгляд направлен вперед

В руки можно взять гантели или бутылки

Выполните подъем на носки, затем опуститесь, не задерживайтесь
1 подход по 2,5 минуты
УПРАЖНЕНИЕ 4: отжимания от пола

  • Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол. Все тело должно образовывать прямую линию.
  • Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
  • Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища.
  • Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
  • Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.
3 подхода по 25 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 5: руль+статика

Полнять руки до параллели с полом

Можно взять бутылку,гантель или утяженитесь

Плавно вращать кисти рук

Затем остановиться, зафиксировать руки в статическом положении

2 подхода по 1 минуте
УПРАЖНЕНИЕ 6: берпи

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.
  • Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами
  • Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.
  • Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
  • Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.
  • Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.
  • Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе
3 подхода по 35 секунд
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)