Курс на набор массы
Приятных тренировок!

-Финальная тренировка (Тяжелая)
СЕГОДНЯ ТВОЯ ЗАДАЧА ПОВЫСИТЬ РАБОЧИЙ ВЕС ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ!-
Прицип переодизации.
РАЗНИЦА ТЕМПА ТЯЖЕЛЫХ И ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВОК:

Нюансы тяжелой тренировки:
  • Работаем с максимальными весами при условии идеальной техники
  • Взрывной темп (не делать паузы в нижней фазе,сразу начинать взрывное движение вверх)
  • Опускаемся подконтрольно
  • Паузы между подходами и упражнениями 2-4 минут
Нюансы легкой тренировки:
  • Мы никогда не повышаем вес на легких тренировках
  • Легкую тренировку можно лишь условно назвать легкой))
  • Потому что мы уменьшаем рабочие веса на 30-40 процентов
  • Но при этом вам предстоит научиться терпеть боль от кровенаполнения мышц
  • Делаем все движения плавно и подконтрольно
  • Паузы до 2 минут
Как выбрать вес?
Тяжелые-быстрый темп, высокая интенсивность(кол-во проделанной работы за единицу времени), повышение рабочих весов. Начинаем примерно с 60% от ПМ (Предельный максимум-это максимальный вес, с которым вы можете выполнить одно повторение. В каждом упражнении он разный). Пример, ПМ=60 кг выполняем первую тренировку с 36 кг, на следующих тяжелых тренировках добавляет 20-30% к рабочему весу от прошлой тяжелой тренировки. Как выбрать вес без ПМ? Последние 1-2 повторения в подходе должны даваться тяжело, если легко, то нужно добавить вес, если сложно, то снизить.

Легкие-медленный темп, плавные движения, чистая техника, отнять 30-40 % от тяжелой тренировки. Пример, на тяжелой было 36 кг значит на легкой 21-25 кг. На легкий тренировках веса НЕ повышаем по протяжении всего цикла.

Чередуем тяжелые и легкие для восстановления сухожилий
РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: приседания, если рабочий вес больше 40 кг (гриф+блины), то выполняем с ремнем (большая ягодичная+квадрицепс)

Колени могут выходить за носки,если такова анатомия вашего тела,например,высокий рост

  • Сделайте вдох,присядьте
  • Выдохните и вытолкните себя вверх,при этом сохраняя корпус в исходном положении
Не нужно задерживаться в верхней точке и прожимать ягодицы,основная нагрузка на ягодичные идет в момент подъема из нижней фазы
4 взрывных (см. видео 1 о взрывной технике) подхода по 8-10 повторений


УПРАЖНЕНИЕ 2: жим ногами (большая ягодичная+квадрицепс)

Главные правила: таз всегда прижат, не отрывайте его!
Сгибайте ноги, пока таз не начнет отрываться от скамьи, сильнее не нужно

Ноги при разгибании оставляйте слегка согнутыми, чтобы защитить колени

Поясница тоже плотно прижата к скамье, держитесь руками за ручки

Делать медленно и подконтрольно, не торопитесь
5 взрывных подходов по 8-10 раз
УПРАЖНЕНИЕ 3: сгибания ног лежа (задняя поверхность бедра)

Начало упражнения
Упражнение выполняется в тренажёрах различной конструкции, в положении лёжа, сидя, стоя в наклоне, двумя ногами одновременно или попеременно. Отрегулируйте расстояние от оси вращения до упоров для ног (валиков) таким образом, чтобы ось вращения поворотной части тренажёра совпала с осью вращения коленного сустава. Критерием правильной регулировки будет такое положение ног, при котором упоры, касаясь ног в районе ахиллова сухожилия, не движутся относительно голени при движении.

Исходное положение
  • Ноги касаются упоров для ног в районе ахиллова сухожилия.
  • Стопа разогнута (носки на себя).
  • Мышцы — сгибатели голени напряжены.
Техника движения
  • Плавно сгибайте голени.
  • Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение. Держите мышцы-сгибатели голени напряжёнными и не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными.
4 взрывных подхода по 10-12 раз
УПРАЖНЕНИЕ 4: становая тяга на прямых ногах (задняя поверхность бедра+большая ягодичная)

Исходное положение: ноги на ширине плеч, с прямой спиной хватом сверху поднимаем штангу с пола

-сделайте вдох и выпрямите туловище, следите, чтобы спина была пряма
-вернувшись в исходное положение опустите штангу примерно до середины голени и сделайте выдох
4 взрывных подхода по 10-12 раз
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты справилась, молодец!