Курс на набор массы
Приятных тренировок!

-Тренировка 6 (Тяжелая)
СЕГОДНЯ ТВОЯ ЗАДАЧА ПОВЫСИТЬ РАБОЧИЙ ВЕС ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ!-
Прицип переодизации.
РАЗНИЦА ТЕМПА ТЯЖЕЛЫХ И ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВОК:

Ньюансы тяжелой тренировки:
  • Работаем с максимальными весами при условии идеальной техники
  • Взрывной темп (не делать паузы в нижней фазе,сразу начинать взрывное движение вверх)
  • Опускаемся подконтрольно
  • Паузы между подходами и упражнениями 2-4 минут
Ньюансы легкой тренировки:
  • Мы никогда не повышаем вес на легких тренировках
  • Легкую тренировку можно лишь условно назвать легкой))
  • Потому что мы уменьшаем рабочие веса на 30-40 процентов
  • Но при этом вам предстоит научиться терпеть боль от кровонаполнения мышц
  • Делаем все движения плавно и подконтрольно
  • Паузы до 2 минут
Как выбрать вес?
Тяжелые-быстрый темп, высокая интенсивность(кол-во проделанной работы за единицу времени), повышение рабочих весов. Начинаем примерно с 60% от ПМ (Предельный максимум-это максимальный вес, с которым вы можете выполнить одно повторение. В каждом упражнении он разный). Пример, ПМ=60 кг выполняем первую тренировку с 36 кг, на следующих тяжелых тренировках добавляет 20-30% к рабочему весу от прошлой тяжелой тренировки. Как выбрать вес без ПМ? Последние 1-2 повторения в подходе должны даваться тяжело, если легко, то нужно добавить вес, если сложно, то снизить.

Легкие-медленный темп, плавные движения, чистая техника, отнять 30-40 % от тяжелой тренировки. Пример, на тяжелой было 36 кг значит на легкой 21-25 кг. На легкий тренировках веса НЕ повышаем по протяжении всего цикла.

Чередуем тяжелые и легкие для восстановления сухожилий
РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: жим штанги на наклонной скамье

Упражнение выполняется лежа спиной на скамье с наклонной спинкой. Наклон спинки может варьироваться от 30 до 45ᵒ относительно горизонтали. При жиме лежа на наклонной скамье нагрузка смещается на средние и верхние пучки большой грудной мышцы. Причём, чем выше спинка, тем более активную роль начинают играть верхние пучки большой грудной мышцы передние пучки дельтовидной мышцы. Исходное положение, техника выполнения и ошибки аналогичны предыдущему варианту выполнения этого упражнения.
4 взрывных подхода по 8-10 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 2: тяга штанги в наклоне

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях,спина прямая,туловище почти параллельно полу. Штангу держать широким хватом сверху

Сделать вдох,потянуть гриф к себе,свести лопатки,задержаться на 1-2 секунды
Сделать выдох и вернуться в исходное положение

Основную нагрузку берут мышцы середины спины

3 взрывных подхода по 8-12 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 3: жим гантелей

Исходное положение: спина прямая,гантели держать хватом сверху на уровне плеч

  • Сделать вдох,выжать гантели вверх до прямых рук и провернуть кисти
  • По окончанию выполнить выдох. В верхней точке оставляйте локти слегка согнутыми
Основная нагружка идет на передние пучки дельтовидных мышц
4 взрывных подхода по 8-12 раз
УПРАЖНЕНИЕ 4: сгибания рук стоя

Исходное положение: стоя с прямой спиной, штангу держать узким хватом на ширине плеч

  • Сделать вдох,поднять штангу,согнув руки до угла 45 градусов
  • По окончанию сделать выдох,при разгибании оставляйте руки слегка согнутыми
Основную нагрузку берет бицепс
3 взрывных подхода по 8-10 раз
УПРАЖНЕНИЕ 5: скручивания на полу

Лягте на спину,согните ноги,держите руки за головой. Поясница плотно прижата к полу

  • Медленно поднимитесь,оставляя спину слегка скругленной и сделайте вдох. Задержитесь на 1-2 секунды
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение,не касаясь головой пола. Старайтесь не тянуть себя за шею во время выполнения упражнения
Основная нагрузка идет на прямые мышцы живота
2 подхода по 2 минуты
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку :)
После тяжелой тренировки отдыхаем 3 суток!