Курс для дома.
Приятных тренировок!

-Тренировка 6-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше сделать разгибания ног сидя в тренажере с легким весом примерно 20 раз или присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно

Во время разминки вы не должны устать
УПРАЖНЕНИЕ 1: разведения рук стоя с резинкой (большая грудная)

  • Спина прямая, взгляд направлен вперед
  • Выполнять медленно и подконтрольно
  • Локти раскрываем до параллели с туловищем,лопатки НЕ сводим
  • Выдох на разведении

3 подхода по 45 раз


УПРАЖНЕНИЕ 2: 3 подхода по 25 раз, выполнять с ногами на диване/кровате, как на картинке

Отжимания (большая грудная)
Спина прямая, пресс напряжен. Сделать вдох, согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом корпус, как прямая линия.

Отжаться вверх до выпрямления рук и сделать выдох.

УПРАЖНЕНИЕ 3: разведения стоя с подъемом рук (передняя дельта)

    • Спина прямая, взгляд направлен вперед
    • Выполнять медленно и подконтрольно, без рывков
    • Наденьте резинку в зоне запястье, разводите руки одновременно выполняете подъем рук вверх, затем вниз
    • Дышите ровно
3 подхода по 2 минуты
УПРАЖНЕНИЕ 4: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Тяга в наклоне 25 раз+гиперэкстензия 20 раз

тяга в наклоне одной рукой (спина)

Держите спину ровно, пресс напряжен. Резинку закрепите на середине стопы одной ноги, держите резинку рукой. Потяните резинку до уровня живота, сведите лопатки и сделайте выдох. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте вдох
Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Тяга в наклоне 25 раз+гиперэкстензия 20 раз. Суперсет повторить 3 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 4: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Тяга в наклоне 25 раз+гиперэкстензия 20 раз

Исходное положение: лягте на живот

  • Сделайте вдох и поднимите одновременно ноги и руки,как можно выше. Бедра при этом должны быть плотно прижаты к полу
  • Вернитесь в исходное положение
Данное упражнение помогает укрепить мышцы спины в домашних условиях
Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ПОДРЯД БЕЗ ОТДЫХА. Тяга в наклоне 25 раз+гиперэкстензия 20 раз. Суперсет повторить 3 раза, отдых между суперсетами 30-90 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 5: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания руки 40 раз (на каждую руку) +разгибания руки 40 раз (на каждую руку)

Сгибания руки с резинкой (бицепс)

Спина прямая, взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Одной рукой удерживайте резинку в зоне бедра, другой держите и выполняйте сгибание в локтевом суставе примерно до угла 45 градусов. На сгибании выполняйте выдох
Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания руки 40 раз (на каждую руку) +разгибания руки 40 раз (на каждую руку). Суперсет выполняем 1 раз
УПРАЖНЕНИЕ 5: Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания руки 40 раз (на каждую руку) +разгибания руки 40 раз (на каждую руку)

разгибание руки с резинкой (трицепс)

Спина прямая, взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Одной рукой удерживайте резинку в зоне груди, другой держите и выполняйте разгибание в локтевом суставе, разогните руку и задержитесь на 1-2 секунды, затем снова согните. На разгибании выполняйте выдох
Суперсет. ВЫПОЛНЯЕМ 2 УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ОТДЫХА. Заранее подготовьте инвентарь. Сгибания руки 40 раз (на каждую руку) +разгибания руки 40 раз (на каждую руку). Суперсет выполняем 1 раз
УПРАЖНЕНИЕ 6: Скручивания (прямая мышца живота)

Лягте на спину,согните ноги,держите руки за головой. Поясница плотно прижата к полу

  • Медленно поднимитесь,оставляя спину слегка скругленной и сделайте вдох. Задержитесь на 1-2 секунды
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение,не касаясь головой пола. Старайтесь не тянуть себя за шею во время выполнения упражнения
Основная нагрузка идет на прямые мышцы живота
1 подход 40-200 раз
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)