Курс с фитнес-резинкой.
Приятных тренировок!

-Тренировка 4-
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Например, 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода следующее. Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны даваться сложно

!!Отдых между подходами 30-90 секунд!!

РАЗМИНКА:
СНАЧАЛА ОБЩАЯ: это, как прогрев двигателя холодной машины
Нужно подготовить сердце к нагрузке, увеличить частоту пульса. Если ваше дыхание стало чаще, то разминка прошла успешно

3-5 минут кардио (бег на месте/эллипс/прыжки)


ПОТОМ ЛОКАЛЬНАЯ: разогреть миофибриллы. Большинство травм происходят в месте крепления мышц, поэтому важно подготовить сухожилия в натяжению
Перед приседаниями, НЕ делать вращение голеностопного, тазобедренного, коленных суставов. Разминку нужно делать в том векторе, в котором будет движение, а не разбалтывать суставы


Например, перед приседаниями в качестве разминки лучше присесть 1 подход 10-15 раз со своим весом. Перед отжиманиями сделать разведения рук, как я показала в видео. Перед жимом гантелей стоя выполнить те же движения, но без дополнительного веса (в основном подходе мы будем брать бутылки с водой/песком, как дополнительный вес) и тд. Думаю вам уже стало понятно, пробежавшись глазами по тренировке, которая вас сегодня ждет на разминке выполняем движения в том векторе, в котором будут упражнения.

Исключением является только шея, так как мы её не тренируем, но разминка необходима, выполняйте её без резких движений, плавно и подконтрольно
УПРАЖНЕНИЕ 1: подъемы таза (задняя поверхность бедра+большая ягодичная)

Исходное положение: руки расположены вдоль туловища,кончики пальцев почти касаются пяток,пресс напряжен

  • Сделать вдох,поднять таз,толкая себя переносите нагрузку на пятку,задержаться на 1-2 секунды,сделать выдох
  • Опустить таз,не касаясь ягодицами пола
Чтобы увеличить нагрузку можно поднять одну ногу,либо положить дополнительный груз на тазоберенный сустав(чуть ниже живота)

Основную нагрузку берут мышцы ног и ягодицы
2 подхода по 3 минуты (выполнять с опорой на две ноги)
УПРАЖНЕНИЕ 2: становая тяга на прямых ногах с резинкой (задняя поверхность бедра+большая ягодичная)

  • Чувствуется задняя поверхность бедра(под ягодицами)
  • Держите спину ровно, шея является продолжением позоночника
  • Наклоняйтесь за счет отведения таза назад
  • Наклон примрно до параллели с полом
  • На подъеме выдох
  • Выполнять плавно и подконтрольно
4 подхода по 45 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 3: сгибания ноги лежа (задняя поверхность бедра)

Целевая мышца: задняя поверхность бедра (под ягодицами)

2 подхода по 1 минуте (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 4: подъемы на носки (икроножная)

Держите спину ровно,взгляд направлен вперед

В руки можно взять гантели или бутылки

Выполните подъем на носки, затем опуститесь, не задерживайтесь
1 подхода по 3 минуты
УПРАЖНЕНИЕ 5: гиперэкстензия (разгибатели спины)

Исходное положение: лягте на живот

  • Сделайте вдох и поднимите одновременно ноги и руки,как можно выше. Бедра при этом должны быть плотно прижаты к полу
  • Вернитесь в исходное положение
Данное упражнение помогает укрепить мышцы спины в домашних условиях
4 подхода по 45 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 6: тяга в наклоне одной рукой (широчайшие)



2 подхода по 1,5 минуты (на каждую ногу)
УПРАЖНЕНИЕ 7: жим стоя(плечи)

  • Держите спину ровно,взгляд направлен вперед
  • Опустите руки до параллели с полом, при этом сводя лопатки, выполните выдох
  • Выполнять плавно и подконтрольно

3 подхода по 30 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 8: разгибания руки стоя (трицепс)


1 подход по 1,5 минуты (на каждую)
РАСТЯЖКА: в конце каждой тренировки выполняем растяжку, пример прикрепила в видео. Растяжка поможет уменьшить крепатуру (боль в мышцах на следующий день) и улучшить эффективность упражнений
Ты молодец! Не забудь сделать растяжку
Отдыхай 1-2 дня, жду тебя на следующей тренировке :)